如何改善短跑步频的主要方法(精选11篇)

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们相互影响，对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键。以下是百文网小编为大家整理的改善短跑步频的主要方法，希望你们喜欢。

改善步频的练习方法十：肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。

改善步频的练习方法七：专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

改善步频的练习方法九：杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

改善步频的练习方法八：上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

改善步频的练习方法一：原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

改善步频的练习方法二：高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

改善步频的练习方法五：牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

改善步频的练习方法四：交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

短跑的世界纪录

男子短跑

项目 纪录 风速运动员 出生日期 国家 地点 日期

100米 9.58 0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-17

200米 19.19 逆风0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-21

400米 43.18 迈克尔-约翰逊 1967-09-13 美国 塞尔维亚 1999-08-26

女子短跑

项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期

100米 10.49 0.0 乔伊纳 1959-12-21 美国 印第安纳波利斯 1988-07-16

200米 21.34 1.3 乔伊纳 1959-12-21 韩国 汉城 1988-09-29

400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0

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改善步频的练习方法三：快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

改善步频的练习方法六：后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。