跑步后应做哪些拉伸运动(汇编三篇)
我们都知道拉伸运动对于跑完步的我们来说十分重要,那么大家知道跑完步之后应该做哪些拉伸运动吗?下面就让百文网小编来告诉你跑步后应做哪些拉伸运动。
健康的跑步习惯
1、适量
每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
2、适时
有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
3、伤痛问题
当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。
4、适体
根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
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跑步的正确技巧
抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一,加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。
让躯干也得到充分锻炼
在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择,全力关注在跑步时抬高脚部,就像是有绳子拉住臀部前进的方向。
放松拳头
保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。此外,不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动,而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态,从而避免这种情况的发生。此外,应像钟摆一样,从肩膀发力带动您的手臂运动,从而使手肘弯曲角度保持稳定。
找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上,并将其向靠近身体的方向拉动,不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。
眼睛直视前方
保持抬头姿势,将目光固定于地平线上,从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
跑步后的拉伸运动
拉伸膝盖
1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。
身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
拉伸韧带
1、双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。
拉伸小腿
在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。
2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。
3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。
拉伸臀肌
1、两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。
2、髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。
3、该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。
以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大,让身体得到更好的锻炼哦!