15分钟瘦腰腹减肥瑜伽动作【热门三篇】

2017-12-12 16:22:19

瑜伽是修身塑形的最好运动方法，大多数女性因为肉肉太多想减肥，那么瘦身瑜伽动作就是你必学的内容，下面小编整理了15分钟瘦腰腹减肥瑜伽，一起来看看吧!

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瑜伽的几种招式练习瑜伽的注意事项 15分钟瘦腰腹减肥瑜伽

瑜伽的几种招式

1、笨拙式

手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。

2、鸟王式

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

3、站立头触膝式

站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。

4、三角式

双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

5、站立拉弓式

站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。

6、站立式深呼吸

在热瑜伽练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

练习瑜伽的注意事项

1、保持良好的环境

保持安静,喧闹的环境不利于练习时保持平稳的呼吸和冥想。保持环境的干净通风,干净的环境能让身心更愉悦,而通风,则能保证练习时有新鲜的氧气供给身体。练习的场地不宜过硬或过软。太硬的场地会让某些动作受到限制,而太软的场地会让某些动作不标准、容易受伤。比较好的做法是在地板上垫一个瑜伽垫,就可以放心地练习了!

2、准备合适的服装

瑜伽要求服装要宽松,方便完成瑜伽姿势。有弹性,练习时能充分伸展。透气、吸汗,最好是棉质的服装。柔软、舒适,练习瑜伽时能保持愉悦的身心。

3、选一个好教程

对于初学者,一个好的导师非常重要,她/他可以引导你由浅入深,领略瑜伽的精髓、避开练习的误区。

4、开始练习

练习瑜伽前3小时内最好不进食,以免影响某些动作的发挥。练习结束后可补充少量蔬菜或水果。练习时保持心境的平和、宁静,按照导师的引导完成动作尽量做到姿势趋向于标准,充分舒展身体。